//Knackiger Hintern! Mit diesen Po-Übungen klappt’s

Flacher Bauch, schlanke Beine, fester Busen: Die Wunschliste für den perfekten Körper ist bei den meisten Frauen lang. Ein knackiger Hintern gehört natürlich auch dazu! Den erreicht man nicht durch die richtige Ernährung, sondern allein durch hartes Training. Spezielle Po-Übungen sind hier der Schlüssel zum Glück.

Po-Übungen sind am Anfang ziemlich hart. Sie schmerzen während der Durchführung und noch Tage später macht sich die Tortur in Form eines fiesen Muskelkaters bemerkbar. Davon darf man sich nicht abschrecken lassen! Der Muskelkater zeigt nur , dass die Po-Übungen was bringen, die Muskeln zu arbeiten begonnen haben. Und beim nächsten Mal tut es nicht mehr ganz so weh, versprochen.

Noch ein Grund, die Schmerzen während und nach den Po-Übungen durchzustehen: Man trainiert nicht nur den Hintern und sorgt dafür, dass er knackig und fest wird. Nein, die meisten Po-Übungen sorgen gleichzeitig für schlanke, straffe Beine. Insbesondere die Oberschenkelrückseite wird mittrainiert.

Wer Hanteln in seine Po-Übungen integriert, der tut gleichzeitig noch was für die Arme. Doch welche Übungen bringen wirklich was?

 

# 1 Lunges

Lunges sind eine der anstrengendsten, aber auch effektivsten Übungen für einen wohlgeformten Po.

So geht’s:

Sie stehen aufrecht, der Bauch ist fest angespannt. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über den Fuß hinausragt. Mit dem rechten Bein tief gehen. Wieder hochkommen, das Bein wechseln, pro Seite 15 Wiederholungen. Insgesamt drei Durchgänge.

Variante: Anstrengender werden die Lunges, wenn Sie sie als schnelle Sprünge ausführen.

 

# 2 Beinheber

Aus dem Vierfüßlerstand heraus kann man viele tolle Übungen für einen knackigen Po und straffe Beine machen, zum Beispiel den Beinheber.

So geht’s:

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Heben Sie das linke Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe. Winkeln Sie es an, so dass die Fußsohle nach oben zeigt und schieben Sie die Fußsohle dann gen Decke. 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln. Pro Seite drei Durchgänge.

 

 

# 3 Kniebeugen

Kniebeugen sind ein bisschen Old-School, aber ziemlich erfolgreich, um dem Po knackige Rundungen zu geben.

So geht’s:

Stehen Sie aufrecht, der Bauch ist fest angespannt. Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Gehen Sie jetzt tief in die Knie, so, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper wird leicht nach vorn geneigt, der Po nach hinten rausgestreckt. Wieder hochkommen und die Übung 15 Mal wiederholen. Insgesamt drei Durchgänge.

 

 

# 4 Seitliche Kniebeugen mit Gewichten

Seitliche Kniebeugen oder Pliés, wie sie aus dem Ballett bekannt sind, sorgen für einen heißen Po und straffe Oberschenkel.

So geht’s:

Sie stehen aufrecht, der Bauch ist fest angespannt. Die Beine sind weit geöffnet, die Füße und die Knie zeigen nach außen. Nehmen Sie die Arme mit den Gewichten auf Schulterhöhe hoch und gehen Sie dann in die Knie. Schön tief gehen, es soll weh tun. Wieder hochkommen und 15 Mal wiederholen. Nach einer kurzen Pause zwei weitere Durchgänge machen.

 

 

# 5 Knie heben

Wer nicht immer nur in die Knie gehen möchte, der kann auch die umgekehrte Bewegung machen und die Knie anheben. Das macht den Po ebenfalls knackig.

So geht’s:

Sie stehen aufrecht, der Bauch ist fest angespannt, die Beine sind leicht geöffnet, nicht weiter als hüftbreit. Heben Sie nun langsam, aber kraftvoll, nacheinander das linke und rechte Knie hoch. Wade und Oberschenkel sind dabei im rechten Winkel zueinander. Pro Seite 15 Wiederholungen, insgesamt drei Durchgänge.

Variante: Schwerer wird’s, wenn Sie Gewichte in die Hände nehmen und die Arme während der Übung ausgestreckt lassen. Es gibt übrigens auch Gewichte, die man sich an die Fußknöchel machen kann. Die sind für diese Übung perfekt.

 

 

# 6 Kicks

Mit Side- und Back-Kicks kann man nicht nur wunderbar Aggressionen abbauen, sie sind auch ein großartiges Training für einen knackgigen Po.

So geht’s:

Sie stehen aufrecht, der Bauch ist fest angespannt. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn, heben Sie das linke Bein hoch und kicken Sie nach hinten. Bein wieder absetzen und die Übung 15 Mal wiederholen. Dann mit dem anderen Bein genauso machen. Pro Seite drei Durchgänge.

Variante: Wer einen guten Gleichgewichtssinn hat, der kann das Bein auch oben lassen und kleine Kicks machen, ohne das Bein zwischendurch abzusetzen.

Ich habe für euch ein tolles Video im Internet von Hannah Fühler (Fitness Coach) gefunden. Dieses Video möchte ich euch natürlich nicht vorenthalten:

 

By | 2017-10-26T10:04:33+00:00 April 28th, 2016|Allgemein|0 Comments

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